學習「如何學習」- 拖延篇:反正還有明天?

「等等再說!」「明天再做啦!」你是否常常下意識地說剛剛那些話,如果是,你可能已經不經意的進入拖延模式,這篇我們來探究拖延現象、以及如何克服它。

起因現象

為何會拖延? 當你遇到一些你不想做的事情,你的腦袋就無意間把這件事情跟「痛苦」連結在一起,使得腦袋瓜呢就會開始轉移注意力到其他會讓你感到愉悅的事物,這時候你會把原本不想做的事情擺一旁,你可以感到短暫的愉悅或放鬆。 這就是拖延現象的開端和起因。

思路很簡單,拖延的啟動流程:不開心(不想做)的事情 ⇒ 轉移注意力 ⇒ 暫時感到愉悅 ⇒ 拖延的開始。

procrastination.png
拖延啟動流程

如果你覺得學習很痛苦或讓你不想做、不開心…等等的負面情緒,你大腦就會開始尋找可以讓你短暫開心的事情,例如:分心、想要明天再唸書等念頭,到了明天,你還是一樣的感受,大腦還是啟動一樣的模式,最後結果還是一樣無限輪迴,你就陷入了拖延的習慣,直到考試或是工作 / 作業繳交時間近了逼不得已才肯乖乖的唸書或完成事情。

解決方式

在提出解決方式前,我們先來講兩個相關的概念,分別為「Product 結果」和「Process 過程」,舉做習題當作例子:

  • Product 結果:你要做完10題習題。
  • Process 過程:你花了10分鐘做習題。(不管做了幾題)

為何要講這兩個概念?因為當我們要開始完成習題時,我們時常會想說我們要做完10題,這是結果,專注於結果這樣的想法會讓你覺得痛苦,你越想著把習題做完,你越覺得痛苦,這時候大腦很自然而然地啟動上述的拖延流程,因為專注於結果讓你不開心、痛苦的事情出現了,大腦想該轉移注意力了⇒ 拖延的開始。

那這樣我們該怎麼做?一個重要的觀念:專注於「過程」,專注於時間流,也就是告訴自己:「我花個10分鐘做習題即可」。 這樣的觀念延伸出一個實用的技巧:「Pomodoro 蕃茄時鐘」,你可能之前就聽過,但你可能不知道它是用來克服拖延的其中一個非常實用技巧。

Pomodoro 蕃茄時鐘法

Pomodoro.png
Pomodoro Timer

蕃茄時鐘法是一個執行簡單、對付拖延的一個很有效的方法,另外值得一提的是,這方法不只可以解決拖延問題,這模式也順應著我們大腦的運作模式(下一篇會有更詳細的描述),讓我們來看看它是多簡單的執行方式:

  1. 從25分鐘「專注」模式開始,這過程中你盡可能的隔離所有讓你分心的事物,像是:手機訊息、社群平台…等,可以考慮把網路關掉或拔掉,而我個人是很喜歡聆聽Spotify專注時刻的歌單,有一點輕音樂腦袋更可以集中。

Steve Petrunak - Chandelier (Instrumental Version)_115.png
Spotify播放清單(純粹個人偏好,無關工商服務)
  • 接著5分鐘的「休息」模式,這時候你可以盡情的做你任何想做的事情,例如:收訊息、滑手機、吃東西…等,這可以當作剛剛專注25分鐘的獎勵,也是讓你大腦進入「發散」 模式的時機。

就這樣執行一次25分鐘專注、5分鐘休息模式的循環,做你想做、需要做的事情,將注意力擺在「過程」,漸漸地你可以一點一點完成一直以來拖延不做的事情。 一開始你可能還無法習慣這樣的模式,我們可以先進行一到兩個循環的蕃茄時鐘開始,讓大腦習慣這樣的做事節奏。

另外一個別人常問我的問題:「我一定要用25分鐘專注、5分鐘休息嗎?能不能專注15分鐘、休息10分鐘呢?」答案是可以的,主要在於專注 / 休息模式的切換,和著重在「過程」而非結果上,你可以依照你比較習慣的模式去調整時間,像我一開始無法專注那麼久,於是使用20分鐘專注、8分鐘休息讓我自己習慣這樣的節奏做事情。

工具推薦

關於蕃茄時鐘,我推薦兩個軟體來幫助你執行(一樣,個人偏好,無關廣告):

Marinara: Pomodoro Assistant
  1. Marinara: Pomodoro® Assistant 這是一個Chrome擴充功能,讓你可以在瀏覽器使用,客製化你的專注 / 休息時間,還有可以設定幾次蕃茄時鐘循環後加入長時間的休息,這個擴充套件強大的地方在於可以開始時鐘後(專注或休息),
  2. 你即便畫面沒有在瀏覽器上,時間到了,它依舊會跳出來提醒你。 我個人在寫程式的時候非常喜歡使用它,休息時間到了也可以提醒我讓我的眼睛休息。
  3. Tide – Sleep Sounds, Focus Timer, Relax Meditate 這是手機App,裡面有25分鐘 / 5分鐘的專注休息模式,提供一些白噪音的音樂,也提供每日一句,同時整個App提供了有質感的設計和過場動畫,用起來十分舒適。

Tide 潮汐 App

改掉習慣

知道要專注在「過程」的觀念以及有蕃茄時鐘方法後,要戒掉拖延最好的辦法就是改掉這習慣,因為當你遇到不想做的事情時,大腦依舊會非常習慣性的去拖延,那要如何改習慣呢?這就要從習慣的養成四階段開始講起,同時也會提供如何應對的方式:

Cue 觸發點

開始習慣的觸發點,可能是「地點 / 時間 / 你的感受 / 你的反應」,你針對這個觸發點採取什麼樣的動作是重要關鍵。

解決方法:試圖找出你會進入拖延狀態的觸發點,例如下班下課時間到了、疲倦感、手機通知…等。

Routine 習慣反應

當你收到習慣的觸發點時所作的習慣反應。

解決方法:在上述你所辨識出的拖延觸發點,設定對應的改變動作,例如開始閱讀的時候時常會有手機訊息來,而且自己常常伸手去看,這時候你就要在閱讀的時候關閉手機網路、或者設定蕃茄時鐘這樣的一段時間不允許任何干擾來做事情。

解決方法:在這個階段,需要你的「意志力」來幫助你,這是改變習慣唯一需要意志力的時候。當我們養成習慣做某件事情後,可以減少無謂的意志力消耗。

Reward 獎勵

每個習慣動作的養成都是因為這個動作有形無形地獎勵著我們,拖延也是,帶來短暫延遲事情的愉悅感。

解決方法:找到能取代拖延帶來的愉悅感,例如完成事情後所得到的成就感或者買點自己喜歡的東西。

Belief 信念

習慣會有了力量,是因為你有信念這個舉動是好的、對有幫助的,要改變習慣的話要改變你的信念。

解決方法:要相信自己能克服拖延,或找幾個好友一起努力(可以一起使用蕃茄時鐘、彼此督促)。

結語

每當自己想說「明天再做吧!」的時候,請立刻改變你的當下念頭,改為「我做一個蕃茄時鐘的循環就好」,做完後獎勵一下自己。

克服拖延,不是那麼的困難不是嗎?!

避免拖延,利用蕃茄時鐘開始,減少中間的干擾,完成後獎勵自己。

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